Exercices pour soulager la douleur de la nuque et de l’épaule!

Vous souffrez d’une douleur au niveau de la nuque et de l’épaule ; vous souffrez probablement d’un syndrome croisé supérieur. C’est une posture typique d’une personne qui passe trop de temps devant l’ordinateur, qui conduit beaucoup ou qui adopte une position assise trop longtemps.

Les causes musculaire des douleur de la nuque et de l’épaule

muscles douleur de la nuqueLa personne maintient une attitude permanente avec :

  • La tête en avant
  • Les épaules enroulées vers l’avant
  • Le dos voûté

Les muscles affaiblis : rhomboïdes, trapèze inférieur, profond fléchisseur du cou

Les muscles tendus : grand pectoral et petit pectoral, muscle sous-occipitaux, trapèze supérieur et élévateur de la scapula

 

 

 

anatomie des muscles de la nuque

 

Les douleurs de la nuque et de l’épaule sont des douleurs qui surviennent sans causes évidentes la plupart du temps. Ils peuvent aussi survenir à la suite d’un faux mouvement, de déplacement de charge importante ou une mauvaise posture prolongée.

Parfois ils peuvent se manifester sous la forme d’un torticolis : la douleur dans la nuque est vive, d’apparition brutale et s’accompagne d’une attitude antalgique. Le plus souvent dû à une contraction du muscle sterno-cléido-mastoïdien.

Spasmes musculaires à l’origine des douleur de la nuque et de l’épaule

Le spasme musculaire est une tension au niveau du muscle de la nuque ou de l’épaule, il est responsable de la douleur intense qui peut persister des minutes, des heures ou même des journées. Lorsque le muscle spasme on ressent une douleur et une difficulté à bouger la tête

Ces spasmes son efficacement résolus par des exercices d’étirement.

muscles en cause de la douleur de la nuque

 

Voici 3 exercices d’étirement de la nuque que vous devez faire plus souvent si vous passer de longue heures devant l’ordinateur.

Étirement de la nuque vers le bas

Utilisez vos mains pour guider l’étirement profond des muscles postérieurs de votre nuque et votre haut du dos.Etirement nuque vers le bas pour soulager douleur spasme

Asseyez-vous confortablement dans une chaise ou sur le sol. Fermez vos mains et apportez les deux paumes vers l’arrière de votre tête. Assis avec une colonne vertébrale bien droite, commencez à doucement ramener vos mains vers le bas dans la direction de vos cuisses, enfoncer le menton dans votre cou. Lorsque vous appuyez vers le bas, utilisez les talons de vos paumes pour vous éloigner de vos épaules. Cela intensifiera encore davantage l’étirement. Tenez-vous dans cette posture au moins 20 secondes, puis levez lentement la tête et relâchez vos mains.

Étirement latéral de la nuque

Cet étirement doux ciblera les côtés de votre nuqueetirement latéral de la nuque

Asseyez-vous sur le sol dans une position aux jambes croisées ou dans une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Étendez votre bras droit à côté de votre genou droit ou le long du côté droit de la chaise. Placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et inclinez lentement la tête vers la gauche. Appliquez une pression douce avec votre main pour augmenter l’étirement. Pour ressentir un étirement plus profond, vous pouvez tenir votre genou droit ou le siège de la chaise. Cela stabilise le torse et vous permet d’isoler l’étirement sur le coté de votre cou. Tenez-vous de ce côté pendant 30 secondes, puis levez lentement la tête et répétez cette étirement de l’autre côté.

Étirement de la nuque par derrière

Cet étirement debout peut se faire n’importe où, et offrira un étirement profond sur les côtés de votre cou.etirement de la nuque par le dos pour soulager la douleur de la nuque et de l'épaule

Placez vos pieds à distance de la hanche, les bras sur vos côtés. Tenez les deux mains derrière votre dos et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite. Utilisez votre main droite pour redresser doucement votre bras gauche. Pour augmenter l’étirement dans votre cou, abaissez lentement votre oreille droite vers votre épaule. Tenez cette posture pendant 30 secondes, puis changez de côté.

 

 

Douleur de nuque et fatigue oculaire

douleur de la nuque et de l'épaule

Une autre cause importante de douleur de la nuque.

 

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Auteur de l’article : Dr Lahouar

Docteur en médecine générale passionné par la technologie et l'informatiqueJe travaille en tant que consultant fonctionnel et marketing pour les industriels de santé.

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